Углеводы – «энергетическая кладовая» организма – собирательное понятие, которое включает в себя различные виды сахаров (моносахариды, дисахариды, полисахариды), вместе с крахмалом и целлюлозой. Эти органические соединения являются структурным компонентом клеток и тканей всех живых существ на Земле. Они участвуют в пищеварении и обмене веществ человека, влияют на работоспособность мозга, помогают усваивать липиды и белки, столь необходимые для роста мышц.Почти все карбогидраты имеют растительное происхождение и образуются в процессе фотосинтеза. Мед – это редкий пример сахаров, который, как кажется, делают животные – пчелы. Однако на самом деле продукт получается из нектара цветов. А насекомые-труженики всего лишь собирают и обрабатывают сладкий «сок» для производства меда.

Деление углеводов на быстрые и медленные

Макароны это углеводы

Класс углеводов очень обширный и включает в себя соединения с отличающимися молекулярными составами и свойствами. Их функции тоже не одинаковы. И необходимо знать, какие из них полезно включать в свой рацион, а каких лучше избегать. Особенно это актуально для спортсменов, которые ставят своей целью набор веса или, наоборот, сгоняют лишние килограммы.

Традиционно карбогидраты относят к двум большим группам: быстрые (простые) и медленные (сложные). Условное деление зависит от скорости, с которой они способны расщепиться под действием пищеварительной системы и преобразоваться в глюкозу – простейший сахар – главный источник энергии для организма.

Простые карбогидраты: быстро – не значит хорошо

Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Пища, богатая такими органическими соединениями, имеет приторный вкус и поднимает уровень гормона удовольствия – серотонина. Большинство людей любят сладости, однако злоупотреблять ими не стоит. Питательных веществ и микроэлементов в них не много, а высокая калорийность часто становится причиной ожирения.

Кроме глюкозы, распространенными быстрыми карбогидратами являются:

  • галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, ряженка, сыр);
  • сахароза – получается из свеклы, тростникового сахара, черной патоки;
  • фруктоза – содержится в некоторых овощах, меде и спелых фруктах;
  • мальтоза – образуется из солода и винограда, присутствует в пиве;
  • лактоза – молочный сахар – единственный углевод животного происхождения.

Сахара, которые попадают в организм, мгновенно расщепляются до глюкозы и поступают в кровь. Почти сразу в поджелудочной железе начинается выработка инсулина, который «следит», чтобы уровень глюкозы не превышал допустимого предела. Иначе кровяная жидкость может загустеть. Этот гормон стимулирует мышцы и печень к всасыванию избытка сахара и его запасанию в виде гликогена. Таким образом, излишки безопасно удаляются из кровотока, а мускулы получают необходимую подпитку.

Но потребности клеток мышц не безграничны, и если они уже «заполнились», то происходит страшное: инсулин дает сигнал жировым тканям забирать из крови и откладывать липиды, вместо того, чтобы расщеплять их для получения энергии. А в печени он запускает процесс превращения лишней глюкозы в триглицериды. Именно поэтому у людей, которые ведут пассивный образ жизни, возникают проблемы с лишним весом.

Конечно, в меню атлета не должно быть много простых углеводов. Но есть моменты, когда их употребление необходимо. После интенсивной тренировки мышцы истощены, и энергетические запасы организма нуждаются в срочном пополнении. Здесь и приходят на помощь органические вещества с высокой скоростью усвоения. Важно съесть продукты, содержащие быстрые карбогидраты, в течение 40 минут после физической нагрузки. Это период «углеводного окна», когда организм максимально всасывает глюкозу и запускает процесс восстановления.

Медленные углеводы: тише едешь – здоровее будешь

По химической структуре сложные углеводы относят к полисахаридам. Вещества, представляющие эту группу, всасываются в кровь меньшими темпами, но более равномерно. Они помогают стабилизировать уровень сахара, постепенно пополняют запасы гликогена в мышцах и поддерживают постоянный уровень энергии. К таким органическим соединениям относятся:

  • клетчатка (целлюлоза),
  • крахмал,
  • гликоген,
  • инсулин (образуется из остатков фруктозы),
  • пектины.

Целлюлоза является наиболее распространенным углеводом, который производится живыми существами. Ежегодно на планете формируется триллион тонн (10 12) этого вещества. Оно образует основу стенок растительных клеток и состоит из 500 молекул глюкозы, которые соединены друг с другом в длинные, неразветвленные цепочки. Система пищеварения человека не усваивает такие волокна. Однако роль клетчатки в рационе очень важна:

— стимулирует перистальтику кишечника,

— поддерживает внутреннюю микрофлору,

— выводит из организма шлаки, холестерин и соли тяжелых металлов.

Когда в процессе фотосинтеза растения образуют сахара, они запасают их в виде крахмала, чтобы позже использовать его как источник энергии. Классический пример – картофель. Растение формирует в земле клубни, которые должны пережить зиму и обеспечить запас питательных веществ для формирования молодых побегов весной.

Классическая спортивная диета включает около 50-60 % карбогидратов (от общего количества пищи), среди которых 2/3 медленных. Они надолго обеспечивают организм атлета силами и не провоцируют чувство голода, так как усваиваются дольше, чем их быстрые «родственники». Последний фактор важен и для тех, кто хочет подсушить свое тело.

Как узнать, какой тип углеводов содержится в продуктах питания?

Считается, что медленные углеводы входят в состав пищи с ГИ до 69. Сюда относятся:

  • крупы (перловая, гречневая, ячневая, рисовая, пшенная);
  • макаронные изделия из муки грубого помола;
  • овощи (капуста, шпинат, огурцы, кабачки);
  • «несахарные» фрукты (киви, яблоки, груши, грейпфруты).

Если ГИ выше 69, то преобладают простые карбогидраты. Примеры такого провианта:

  • шоколад и конфеты;
  • кукурузные хлопья;
  • сдоба (баранки, крендели, пряники);
  • белый хлеб;
  • жареный картофель;
  • искусственные сладкие напитки (сиропы, газировки).

Используйте таблицу гликемических индексов продуктов () при составлении своего рациона. При этом помните, что чем меньше ГИ, тем сложнее органические соединения, а значит медленнее их усвоение и лучше качество

По данным исследований Британского университета открытого образования, взрослый человек должен употреблять в пищу 260 грамм углеводов каждый день. При этом на долю сахаров приходится не более 90 грамм.

No tags for this post.

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ
Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85
Арбуз 65 Мюсли 90
Мед 85 Пиво любых сортов 105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110
Крахмал 105 Глюкоза 115
Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105
Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105
Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100
Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100
Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95
Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90
Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90
Репа 80 Рисовый пудинг 90
Рисовое молоко 80 Пастернак 90
Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90
Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90
Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90
Тыква 85 Картофельное пюре 75
Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80
Вафельки сладкие 80 Пончики 80
Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75
Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75
Кукурузная кашка 80 Бисквит 65
Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ
Томаты свежие 15 Перловая крупа 25
Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40
Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37
Брокколи 15 Творог средней жирности 35
Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30
Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35
Оливки консервированные 25 Морская капуста 20
Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30
Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37
Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15
Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20
Апельсины в свежем виде 40 Квас 35
Персики в свежем виде 25 Вино 28
Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20
Чернослив засушенный 30 Мармелад 28
Курага засушенная 35 Шоколад горький 18
Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70
Рис отварной 75 Гречневая кашка 48
Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70
Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55
Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48
Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт Гликемический индекс
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.

Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Крахмал

В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.


Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему , приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Сложные углеводы уменьшают потребление калорий, что способствует потере веса.

Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении


Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее , так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

  1. Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
  2. Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
  3. Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
  4. В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
  5. У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
  6. 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Углеводы, приводящие к полноте

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.


Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма , а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.


Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Источники и виды медленных углеводов

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

  • ягоды;
  • крахмал;
  • злаки;
  • фрукты;
  • крупы (за исключением манной);
  • овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
  • бобовые;
  • дикий рис;
  • зелень;
  • хлеб, с использованием муки грубого помола;
  • грибы;
  • макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Итак, виды медленных углеводов:


Из-за лишних моносахаридов процесс расщепления, отдачи энергии и усвоения происходит очень медленно.

Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

«6 каш»

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.


Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.

Диета «10 дней»

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.

Таблица: список продуктов с медленными углеводами

Идеальное соотношение 2:3. Значит, нужно съедать 300 гр. фруктов, а овощей 450 гр.

Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов (таблица для похудения, представленная ниже), включает ГИ и источники.


Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами.

Топ-5 рецептов правильного завтрака

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:


Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.

Диета делится на 3 этапа:

  1. Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
  2. Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
  3. 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:


Примерное дневное меню:

  1. Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
  2. Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
  3. Обед. Крупяной суп на овощном бульоне, кусок ржаного хлеба, несколько слив.
  4. Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
  5. Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Снижение нормы углеводов приведёт к нарушению обмена веществ. Недостаток снизит иммунитет, мозговую деятельность и физическую активность.

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.


Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:

  • углеводы 40-60%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

  • углеводы 30-50%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

  • углеводы 10-20%;
  • белки 40-50%;
  • жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами. Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.


Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.

При здоровом образе жизни пристальное внимание уделяется правильному рациону. Для сбалансированного и здорового питания человека требуется употреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, иначе они не будут усвоены организмом. Медленные углеводы являются основным источником энергии, обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Их доля от суточной нормы калорий должна составлять как минимум 40%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Суть сложных углеводов

Углеводы в зависимости от скорости переваривания и переработки в глюкозу делятся на быстрые и медленные (сложные). Скорость получения организмом глюкозы выражается в т. н. гликемическом индексе: у быстрых углеводов он выше 70, у сложных – ниже 40. Последние относятся к полисахаридам, обеспечивают расщепление жиров, белков, наполняют организм энергией.

Классификация углеводов

Медленные углеводы в большом количестве включают продукты, содержащие клетчатку. Она нормализует уровень глюкозы, улучшает процесс пищеварения. Употребление еды, в которой содержатся углеводы, улучшает настроение, помогает в похудении, улучшает общее состояние. В их молекулах содержится несколько тысяч моносахаридов, поэтому процесс расщепления у них длинный. К медленным углеводам относят следующие продукты:

  1. 1. Крахмал. Процесс расщепления кишечником этого полисахарида долгий, он медленно перерабатывается в глюкозу.
  2. 2. Клетчатка. Важный источник углеводов: очищает организм от шлаков, холестерина. Хорошая профилактика заболеваний кишечника. Способна предупреждать процесс гниения.
  3. 3. Гликоген. Незаменимое для человеческого тела вещество, дающее энергию сердцу, печени, мышечной системе.
  4. 4. Целлюлоза. Растительный полисахарид, которые расщепляется желудочно-кишечным трактом медленно, высвобождая много энергии. Поддерживает в крови нормальный уровень сахара.
  5. 5. Инсулин. Образуется путем разложения фруктозы. Его максимальное количество присутствует в цикории и артишоках. Хороший заменитель сахара при сахарном диабете, поэтому считается незаменимым для диабетиков.

Есть определенные продукты, которые богаты сложными углеводами. Если их включить в рацион, то чувство насыщения будет сохраняться намного дольше. В кровь постепенно будет поступать глюкоза, обеспечивая энергией на весь день. За счет этого можно существенно сократить число потребляемых с пищей калорий – это приведет к уменьшению массы тела.

Список продуктов с низким гликемическим индексом:

  • крахмал;
  • крупы и каши (исключение – манная);
  • злаковые;
  • бобовые;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • грибы;
  • дикий рис;
  • фрукты и ягоды (груши, яблоки, апельсины, киви, сливы, вишни);
  • овощи (лук, кабачки, капуста, помидоры, болгарский перец);
  • мясо (телятина, курятина);
  • рыба;
  • зелень (шпинат, щавель, петрушка, листовой салат).

Врачи советуют и мужчинам, и женщинам употреблять на завтрак и обед овсяную, гречневую или перловую кашу. Именно в них содержится больше всего сложных углеводов, а вот ужинать рекомендуется продуктами с повышенным содержанием белков - нежирной рыбой, курицей.

Для похудения

Если употреблять обогащенные медленными углеводами продукты на регулярной основе, то можно не только очистить организм от токсинов, но и сбросить лишний вес без изнурительных диет и физических тренировок.

Процесс похудения будет происходить благодаря полноценному использованию полученной энергии. Быстрые углеводы способны высвобождать ее сразу, пока она не успела отложиться на проблемных участках в виде жировых прослоек.

Многие полагают, что из рациона нужно исключать богатые сложными углеводами продукты, чтобы эффективно похудеть. Но диетологи уверяют, что полноценного питания без них не будет. С целью похудения быстрые углеводы заменяют медленными. Организм усваивает их с низкой скоростью, получая энергию. Такое питание идеально для сытного перекуса в первой половине дня, а вот от вредной пищи типа пельменей, мантов и обилия сладостей нужно отказываться.

Для похудения специально разрабатываются разные диеты на кашах. Популярный вариант такого питания состоит из основного продукта - самой каши. Длится такая диета неделю и каждый день готовят разный вид этого блюда:

  • из пшеничной крупы;
  • овсяную;
  • пшенную;
  • ячневую;
  • перловую;
  • рисовую;
  • снова овсяную.

В качестве добавки разрешено использовать орехи, мед, ягоды и фрукты. Диета предполагает полный отказ от спиртных напитков, жареного и острого.

Ознакомившись с показателем скорости расщепления углеводов, можно исключать из меню продукты с быстрыми углеводами. Ученым удалось вычислить гликемический индекс многих распространенных продуктов питания, и благодаря простой таблице легко определить, что лучше включить в свой рацион:

Наименование Гликемический индекс, на 100 г продукта
Бурый рис 60
Виноград 40
Свежий зеленый горошек 40
Каша из круп 40
Хлеб зерновой и тыквенный 40
Яблочный и апельсиновый несладкий сок 40
Спагетти 38
Рыбные палочки 38
Апельсины 35
Инжир и курага 35
Свежая морковь 35
Натуральный обезжиренный йогурт 35
Груши и клубника 32
Арахисовое масло 32
Лимская фасоль 32
Черные бобы 30
Зеленые бананы 30
Турецкий горошек 30
Яблоки и персики 30
Красная чечевица 25
Грейпфруты, сливы и вишня 22
Перловая крупа 22
Черный шоколад (более 70% какао) 22
Консервированные соевые бобы 22
Грецкие орехи 15
Брокколи, капуста, зеленый перец и баклажаны 10
Грибы 10
Помидоры, чеснок, листовой салат 10
Подсолнечные семечки 8

При сахарном диабете

Для диабетиков очень важно поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому наиболее полезными для них будут продукты с гликемическим индексом меньше 40-60. Они усваиваются организмом постепенно и обеспечивают долгое чувство сытости без резких скачков глюкозы в крови.

К ним относятся:

  • любые овощи (кроме картофеля);
  • несахаристые фрукты (груши, киви, грейпфруты);
  • бобовые;
  • крупы (за исключением манной);
  • неочищенный рис;
  • продукты из цельнозерновой муки;
  • отруби.

Продукты из этого списка можно и нужно есть каждый день. Приблизительно 55% суточного рациона должны представлять именно медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы употреблять тоже допускается, но ограниченно и в редких случаях. Наиболее вредны для диабетиков:

  • выпечка;
  • сладости;
  • алкоголь;
  • кофе;
  • газированные напитки.

В рационе людей с сахарным диабетом обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, каши): они замедляют всасывание углеводов.

Заключение

Медленные углеводы являются хорошим источником получения энергии, полезны для очищения и полноценного функционирования организма. Они необходимы в рационе при правильном питании, активном и здоровом образе жизни. Это хороший способ утолять чувство голода без риска набрать лишние килограммы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...